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[ThomasStync]

Considerando soltanto le gare più brevi, dai 50 ai metri, la potenza sviluppata è rilevantissima e proviene in larga parte da processi anaerobici , vie metaboliche che non utilizzano ossigeno e che possono essere sostenute per un periodo limitato di tempo che va dai 10 secondi quando il substrato sia la fosfocreatina , ai 90 secondi per la glicolisi che utilizza invece glucosio e glicogeno. Le gare sono brevi ma gli allenamenti che i nuotatori devono sostenere sono molto lunghi e determinano un dispendio energetico rilevante in cui gioca un ruolo determinante anche la produzione di energia attraverso processi aerobici che utilizzano sia carboidrati che grassi come substrato. Si calcola che il dispendio imputabile ad una sessione di allenamento sui tre kilometri possa essere intorno alle kcal, mentre una gara sui m con tempi intorno ai 4 minuti comporta una spesa di circa kcal. Sembra rilassante soltanto a chi lo pratica a velocità turistiche, ai ritmi da gara è davvero intenso. Gli allenamenti in acqua possono andare da 6 a 12 alla settimana e in genere sono accompagnati da allenamenti in palestra dedicati al miglioramento di forza, flessibilità e fascia addominale. Le gare comportano più eventi in una stessa giornata e possono protrarsi anche fino ad una settimana per gli atleti di elite impegnati in campionati di alto livello. Questo pone un problema particolare legato agli orari di allenamento: La maggior parte dei nuotatori è spesso in età scolare e armonizzare gli orari di scuola, allenamento e pasti non sempre è facile. La sfida è quindi quella di garantire un adeguato apporto energetico che permetta di cogliere i frutti di questo lavoro. In primo luogo è importante assicurare il giusto apporto di carboidrati , necessari per la sintesi di glicogeno e quindi carburante fondamentale durante le sessioni di allenamento. Studi classici hanno rilevato un consumo di circa g per kg di peso corporeo al giorno , un range che va dai ai grammi giornalieri per un atleta di 70 kg, molto vicino al range indicato come ottimale per un volume di lavoro di ore al giorno per sei giorni a settimana: I carboidrati dovrebbero provenire da cereali, da alimenti ricchi di amido come patate e altri tuberi, da frutta e da verdura. Per le proteine , necessarie alla formazione di tessuto muscolare e alla sintesi di fosfocreatina , la razione quotidiana dovrebbe essere di 1, g per kg di peso corporeo al giorno , circa g per un atleta di 70 kg. Un valore non difficilissimo da raggiungere con una normale alimentazione che comprenda carni, pesce, latte e formaggi e legumi, anche se alcuni studi mostrano una certa tendenza alla malnutrizione proteica, in specie nelle nuotatrici più giovani. Particolare attenzione va prestata alla qualità delle proteine , elevata per uova, latte, carne e pesce, e anche per tempo e modo del loro consumo: Ovviamente i grassi dovrebbero essere di ottima qualità, con un buon rapporto tra omega 3 e omega 6: Attenzione ad un eccessivo consumo di grassi animali e soprattutto di grassi trans. Un modo per far fronte a queste rilevanti richieste è quello di pianificare un adeguato spuntino post-allenamento che preveda il consumo di circa g di proteine e ,5 g di carboidrati per kg di peso corporeo. Le soluzioni possibili sono davvero molte e vanno da un semplice panino con bresaola o prosciutto accompagnato da frutta, a una ricottina da grammi, a uno yogurt greco a ridotto contenuto di grassi abbinato a cereali, fino alle tipiche barrette il cui unico, modesto, vantaggio è di avere una composizione ben calibrata per queste situazioni. I pasti principali devono essere equilibrati, con un buon apporto di carboidrati e proteine. Alternative a pasta e riso possono essere altri cereali come farro e orzo, senza tralasciare pseudo cereali come quinoa e amaranto dal buon apporto proteico. Ottime anche patate e tuberi, specie nel post allenamento. I legumi occupano una terra di mezzo visto il loro buon contenuto in carboidrati e proteine: Carne, specie bianca, pesce, uova, latte e formaggi vanno ruotati durante la settimana, preferendo cotture e preparazioni facilmente digeribili. Il nuotatore deve cercare la condizione che permette il miglior rendimento, senza conformarsi a canoni estetici arbitrari o addirittura deleteri per la prestazione. I nuotatori devono ricordarsi di consumare sufficienti liquidi: Se la sessione di allenamento è molto lunga oltre che acqua si potrebbe consumare una bevanda energetica con zuccheri aggiunti, maltrodestrine, fruttosio e miscele di CHO, per mantenere un costante afflusso di nutrienti: Il periodo di gara in genere richiede un apporto calorico inferiore rispetto a quello di allenamento, che va accuratamente valutato. In questo caso frutta, frutta secca, barrette e gel con formulazioni apposite e bevande energetiche possono essere utili, non solo per garantire un costante apporto energetico ma anche per il ridotto volume e quindi il minor impegno a livello gastrointestinale. Pochi sport come il nuoto richiedono anni di allenamento costante ed intenso per raggranellare piccoli miglioramenti nella prestazione: Dal punto di vista scientifico solo pochi integratori appaiono avere una qualche efficacia per il nuotatore. Integratori per il nuoto. Movimento , Nutrizione Tags: Probiotici, prebiotici, influenza e vaccini Probiotici, prebiotici, influenza e vaccini. Mangiare pulito, mode alimentari e ortoressia nervosa Mangiare pulito, mode alimentari e ortoressia nervosa. Cosa fanno tutti quei microbi nel mio intestino? Digiuno, restrizione calorica e longevità Digiuno, restrizione calorica e longevità. Questo sito web utilizza cookies, anche di terze parti, per migliorare la tua esperienza di navigazione. Chiudendo questo banner o cliccando su un link accetti le nostre modalità di utilizzo dei cookies.Lo scorso articolo vi avevo parlato di integratori alimentari , quindi di una dieta accompagnata da integratori che portano a dimagrire maggiormente sul lungo termine. Chiaramente questo tipo di dieta è capace di farti perdere in maniera veloce anche tutte le tossine di cui sei saturo e di ritrovarti, in poco tempo, più rilassato, più in forma e più leggero. Come avrete notato questa dieta ha degli elementi liquidi evidenti che servono a drenare il nostro corpo in maniera più che evidente. Perdendo i liquidi è molto facile perdere quei due o tre chili di ritenzione idrica che ognuno di noi si porta dietro con una dieta sbagliata. Una dieta drastica, veloce ed efficace è proprio questa di cui vi ho parlato ora, una dieta certo non a lunga scadenza ma in grado di poter donare una leggerezza e una depurazione facile e completamente naturale. Basta mangiare, appunto, cibi leggeri, piuttosto liquidi, senza abbondare di pane ma con un paio di tisane al giorno per migliorare radicalmente il nostro stato di benessere. Your email address will not be published. Currently you have JavaScript disabled. In order to post comments, please make sure JavaScript and Cookies are enabled, and reload the page. Click here for instructions on how to enable JavaScript in your browser. Una dieta drastica, veloce ed efficace? Ecco la dieta dei tre giorni. Home Dieta per Dimagrante Una dieta drastica, veloce ed efficace? Leave a Reply Cancel reply Your email address will not be published. Articoli Recenti Cucina dietetica: Nè suggerisce alcun tipo di trattamento specifico. Per questo genere di esigenze contattate il vostro specialista di fiducia.
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Ogni sera, mentre guido tornando a casa dopo il lavoro, la mia mente vaga verso un pensiero fisso…cosa metto in tavola questa sera? Il menu settimanale , inutile dirvelo perché lo sapete anche voi, ha indubbiamente una lunga lista di vantaggi:. Tutto molto bello sulla carta ma…da dove iniziare? Le mie preferite sono quelle di Organised Mum ma esistono anche altre marche che ne propongono di altrettanto belli. State cercando qualche schema di menu settimanale vuoto su cui buttar giù le vostre idee? Condivido quindi con voi le 2 app gratuite per menu settimanale che, sulla carta, sembrano valere una prova:. Penso che il miglior punto di partenza per creare un menu settimanale equilibrato sia partire dalla piramide alimentare, non trovate anche voi? Diversi siti di mamme, ben più organizzate di me nella gestione della casa e dei pasti, propongono una bella raccolta di menu settimanali già pronti a cui ispirarsi:. 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Son dietas desequilibradas, muy restrictivas y que generalmente se abandonan o no se hacen al pie de la letra. Esta dieta se basa en eliminar las grasas , que es una conducta correcta, aunque no totalmente ya que el cuerpo precisa de ellas. La rapidez con la que se pierde peso, es excesiva y el peso generalmente se recupera en menos tiempo del que te costó perderlo, por ello no resulta eficaz si no realizas un buen mantenimiento. Y si las dietas nos enseñan algo…, es a cuidarnos y a mejorar nuestras costumbres para lograr sentirnos bien con nuestro físico. Es por este motivo por el que al principio casi siempre funcionan genial. Deberían de evitar seguir este régimen Scarsdale todas aquellas personas sensibles que puedan requerir una atención especial tales como: Las recetas contienen alimentos termogénicos naturales alimentos que ayudan a la oxidación de las grasas. Si quieres descargar la dieta Scardale en pdf gratis para imprimir haz click en el siguiente enlace: Dieta Scardale en pdf. Sólo por suscribirte te regalamos este Manual en formato pdf para Empezar a Adelgazar en 5 Pasos. De shock 4 Segunda Fase: De mantenimiento 5 Resumen vídeo explicativo dieta Scardale 6 Advertencias sobre la dieta Scarsdale: Me gustaria saber si en esta dieta se puede picar algo entre horas Responder. Zanahorias y apio crudos. Surtido de fiambres variados pavo, jamón york y serrano tomates cocidos o a rodajas a la plancha. Un té o infusión. Filete de ternera a la plancha con tomate, apio y pepino de guarnición.
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Meglio bere che mangiare. Un esempio di colazione ideale potrebbe essere la seguente: Per tale motivo va bene assumere verdure, frutta, o cereali integrali riso integrale, pasta integrale, avena. E' per questo motivo che i carboidrati si dividono in: Appartengono per esempio ai carboidrati favorevoli quasi tutte le verdure, tranne patate, carote, e quasi tutti i frutti tranne le banane. Sono invece Sfavorevoli tutte le verdure e la frutta che rappresentano eccezione per la lista precedente, il pane, la pasta, il riso e i farinacei in genere. Gli obiettivi e le condizioni da ripristinare in ordine di importanza sono: Ripristinare le riserve di glicogeno e gli elettoliti: Quindi se si tratta di colazione significa integrare con una bevanda ipertonica, e alimentarsi con fette biscottate e marmellata o miele , succo di frutta anche zuccherato. Se si tratta di pranzo o cena, alimentarsi con pasta , patate, verdura, o frutta. Rigenerare e ricostruire le fibre muscolari: Per Qualsiasi Informazione Inviare a info tuttopodismo. Se desideri essere aggiornato sulle nostre iniziative o vuoi ricevere comodamente nella tua casella postale la lista delle tue gare di podismo preferite iscriviti a iscrivimi tuttopodismo. Specifica anche le province delle gare di podismo di cui vuoi essere aggiornato oppure il tipo di gara maratona, mezzamaratona, campestre, circuito, corsa in montagna, ecc.
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